毎週の献立づくりをAIに頼ったら、買い物まで全部楽になった話
毎週の献立問題、AIに頼ったら想像以上に楽になりました
「今日の夜ご飯、何にしよう……」
これ、毎日考えていませんか？私はもう何年もこの悩みと戦ってきて、ある日ついにAIに丸投げすることにしました。
やってみたのは2つ。
ひとつは4週間分のサイクル献立をAIと一緒に作ること。もうひとつは冷蔵庫の写真を1枚送って、その日の献立を出してもらうこと。
結論から言うと——買い物リストまで全部楽になりました。
「料理が得意な人向けかな？」という正直な感想もあるので、最後まで読んでもらえると参考になると思います。
AIと一緒に「4週間サイクル献立」を作ってみた
献立の悩みって、毎日「今日何食べる？」を考えることじゃなくて、考え続けなきゃいけないことが一番しんどいんですよね。
そこで思いついたのが、4週間分をまるっと作ってローテーションする「サイクル献立」。これをAI（ChatGPT）と一緒に作ってみました。
最初にこんな情報をAIに伝えました。
- 家族構成（大人2人＋子ども）
- 子どもが好きな料理・嫌いな食材
- 晩酌したい曜日（笑）
- 週に1〜2回は作り置きしたい
- 月曜日は疲れてるので超簡単なものにしたい
自分の条件をちゃんと伝えると、ぐっと使いやすくなるのがAIの良いところ。
AI献立の条件指定——食材と「NG」を先に伝えたのが正解でした
「4週間の夕食献立を作って」とだけ頼んでも、正直ふつうの献立表が出てくるだけです。
コツは食材の使いたい頻度とNGをはっきり伝えること。
私が最初に指定したのはこんな感じ。
- 鶏もも肉を週2回・豚肉を週2回・魚も入れたい
- 丼もの・カレーはNG（お昼に食べることが多いため）
- 子どもが喜ぶメニューの日を作りたい（ハンバーグ・から揚げ・カツ・オムレツ）
- 晩酌向きの日も作りたい
- 買い物は水曜日にスーパー、土曜日にスーパー＋業務スーパー
これを伝えただけで、食材の偏りなく・NGなし・子ども人気メニューも入った献立の骨格が出てきました。
そのあと、対話しながら細かく修正していきました。
- 「ポテトサラダが多すぎる→普通のサラダに変えて」
- 「金曜日を麻婆豆腐にしてほしい」
- 「4週目は魚なしにして」
こんなふうにひとつずつ伝えると、都度対応してくれます。最初から完璧な条件を揃えなくていい。修正しながら育てていく感じがAIらしくて、正直楽しかったです（笑）
▼ そのままコピーして使えるAIへのお願い文
読者のみなさんにも使ってもらいやすいように、私が実際に入力した内容をアレンジしたテンプレートを載せておきます。ChatGPTにそのままコピペしてどうぞ。
あなたは管理栄養士です。以下の条件で月〜土の夕飯献立を4週分作ってください。・鶏肉週2回、豚肉週2回、魚1回・丼もの・カレーはNG・子どもが喜ぶメニューを週1回入れて（ハンバーグ・から揚げ・カツなど）・晩酌向きの日を週1回入れて・買い物は水曜と土曜（土曜は業務スーパーも行く）最初は「大体こんな感じで」くらいの粗さでOKです。 あとから「〇〇を変えて」と修正できるので、まず出してもらうことが大事。
修正を繰り返したら、買い物リストも業務スーパーチェックリストも副菜の黄金比も揃った
献立が完成したあと、「これをベースに買い物リストも作って」とお願いしました。
出てきたのがこれ↓
- 水曜用の買い物リスト（スーパーで買うもの）
- 土曜用の買い物リスト（スーパー＋業務スーパーで買うもの）
- 業務スーパー用の在庫確認チェックリスト（ストック系食材をチェックする用）
- 副菜の味付け黄金比一覧（「ほうれん草のおひたし：めんつゆ大さじ1・ごま少々」みたいなもの）
買い物日が2回に分かれているのをちゃんと把握したうえで、それぞれのリストを分けて出してくれたのは正直びっくりしました。
買い物リストと献立はほぼそのまま使えました。
副菜の味付けは、その日の気分で変えることもあったし、特売の食材を見て追加の副菜を作ることもありました。でもそれでぜんぜんよくて。AIのリストは「毎週の地図」で、あとは自分でアレンジする感じ。
毎週の「何を買えばいいんだっけ」「今日の副菜どう味付けしよう」という小さな迷いが、ほぼなくなりました。
→ 買い物リストをAIに任せることについては、こちらの記事も参考にしてみてください: 買い物リストをAIに任せたら二度買いが消えた（No.9）
▼ 修正のコツ——「一度で完璧」を目指さなくていい
AIに献立を出してもらったあと、こんな感じで修正していくと使いやすくなります。
- 「〇〇をやめて」「〇〇に変えて」と一つずつ伝える（まとめて変えようとすると混乱することがある）
- 「先週と同じメニューが出た」「この食材が余る」と正直に伝える（AIは把握していないことがあるので、こちらから教えるのがコツ）
- 自分がよく作る料理・得意な料理を最初に伝えておく（「私は炒め物が得意で、揚げ物は週1くらいが限界です」みたいな一言が効く）
修正すればするほど「自分専用の献立」に育っていくので、最初の提案は「下書き」だと思って気楽に使ってください。
番外編——冷蔵庫の写真1枚を送ったら、2日分の献立が出てきた
サイクル献立とは別に、「冷蔵庫にある食材でなんとかして」という日もありますよね。
→ ChatGPTへの写真の送り方が分からない方はこちら→（No.2リンク・公開後に追加）
そんな日に試したのが、冷蔵庫の写真を1枚撮ってAIに送る方法。
「この写真の食材で2日分の夕飯を作りたい。買い物リストも出して」とお願いしただけで、献立案と足りない食材リストが出てきました。
認識ミスはありました。でも使えると思った理由
正直に書きます。
写真の認識は完璧じゃないです。私のときは**「鶏もも肉」と認識されていたのが、実は牛肉でした**（笑）。
ただ、それを差し引いても「冷蔵庫にあるものでなんとかする方向性」は決まるし、献立＋買い物リストまで出てきたのは十分便利。
使い方のコツとしては、「AIの提案を最終確認してから買い物に行く」こと。 認識ミスをそのまま信じて買い物に行かなければ問題ありません。
写真1枚で「今日どうしよう」が決まるスピード感は、頭が疲れている日に特に助かりました。
AIは「献立を決めてくれる人」じゃなく「一緒に作るアシスタント」だった
4週間使ってみて気づいたのは、AIは**「全部お任せで完璧な献立を出してくれる魔法」ではない**ということ。
副菜を気分で変えたり、安い食材を見て追加したり、私はけっこう自分でアレンジしていました。それが「手抜き」じゃなくて、むしろAIをうまく使えている状態だと思っています。
完璧を求めずに「ベースだけもらう」感覚で使うと、ぐっとラクになります。
正直なところ、ある程度料理ができる人の方が使いやすいと感じました。「この食材でこれが作れる」という感覚があれば、AIの提案をベースに臨機応変に動けます。料理が苦手な方は「今日はこの一品だけ参考にしよう」くらいの気持ちで使うのがコツです。それだけでも、毎日の「何作ろう…」の疲れがぐっと減りますよ。
献立問題に疲れたなら、まずこの一言をAIに伝えてみて
「献立 決まらない」で検索してここにたどり着いたあなた、毎日お疲れさまです。わかります、その疲れ。
AIを使ってみて、一番変わったのは**「何を食べるか考える時間」がほぼゼロになったこと。**
最後に、使ってみる前に伝えておくと効果的な一言をお伝えします。
「私が得意な料理・ぱぱっと作れる料理はこれです」とAIに最初に伝えておく
これをやっておくだけで、自分に合った献立が出やすくなります。AIの提案は完璧じゃないけど、自分の得意をベースに作ってもらうと、ぐっと使いやすくなりますよ。
買い物リストまで全部お任せしたい方は、ぜひ一度試してみてください。
ちなみに今回使ったのは無料版のChatGPTです。4週分をまとめて一気に作るなら有料版（ChatGPT Plus・月2,000円台）の方がスムーズかもしれません。そこだけは次回試してみるつもりです。
仕事と育児、家事に追われてキャパオーバーに。
子どもたちとの時間を大切にしたい。
自分のことも大切にしたい。
思い切って働き方を変えて新しい一歩スタートしました。
より多くの人が家庭と仕事をストレスフリーにこなせるよう、私が得た知識や体験を共有していきたいと思っています。